体を錆びつかせ老化や病気の原因になる活性酸素との戦いは、呼吸で酸素を取り入れ命をつなぐ私たちの宿命です。
重要なのは、必要以上の活性酸素を増やさないこと！
老化や病気を予防するには、高価なサプリを飲む前に体を酸化させる食べ物や悪しき習慣を避けて活性酸素を抑える方がずっと大事です。
「簡単で脳が満足する食べ物」から「体が欲する食べ物」へと意識を変えれば酸化に負けない体を手に入れられます。
体を酸化させる食べ物は便利で安くて美味しい中毒食
お腹が空いたらすぐに手早く簡単に美味しいものを食べたいと願うのは自然なことです。
そんなときついつい利用してしまうのが、ハンバーガーや牛丼などのファストフードやインスタント食品、スナック菓子や菓子パン、フライドポテトや唐揚げといった揚げ物です。
これらは栄養価のバランスを著しく欠き、高カロリーで高塩分、しかもビタミンやミネラル、食物繊維をほとんど含まないばかりか、代わりに酸化した油や食品添加物、トランス脂肪酸などの体にとっては害にしかならない物をたくさん含んでいます。
引用： 厚生労働省e-ヘルスネット
そのため、それらを消化分解すると体内で活性酸素が大量に発生してしまうのです。
そして食べ過ぎると体重がみるみる増えるのみならず栄養不足になる一方で、体は酸化し体調を壊し病気を発症して体も肌も老化させます。
ゆえに、このようなファストフードやインスタント食品、スナック菓子、揚げ物等の多くは、活性酸素を大量に発生させて体を酸化させる食べ物なのでジャンク（がらくた、くず）フードとも呼ばれています。
体を酸化させる食べ物には中毒性がある
体を酸化させる食べ物は快楽脳を刺激しまた食べたくなるような中毒性を持っています。
強い満足感を得られるような高い塩分、多い糖分を使い、見るからにおいしそうで食欲が増すように発色剤や着色料、膨張剤や防腐剤といったたくさんの添加物も入っています。
こうして自宅では作れない特別なおいしさを一度味わうとついつい病みつきになるのも当然なことです。
① ファストフード（ハンバーガー、ホットドッグ、ドーナツ、牛丼、ラーメンなど）
大手チェーン店のハンバーガーやフライドポテト、フライドチキン、ドーナツ、牛丼、ラーメン、うどん、カレーライス等々、安価なファストフード店はとても便利な存在ですが、利用の仕方には工夫が必要です。
ハンバーガーをはじめとして、ご飯類や麺類などのファストフードが身近な存在になっています。しかし一般的に高エネルギー（カロリー）・高脂肪である一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすく、栄養のバランスが悪くなりがちです。食べる回数や量を調節し、野菜を使ったサイドメニューを追加するなど、工夫してメニューを選びましょう。
引用：厚労省e―ヘルスネット
例えば、バーガーショップでお得感のあるセットメニューを選ぶと、ハンバーガー、フライドポテト、炭酸飲料で700kcalですし、牛丼（並）もほぼ同じカロリーです。
農水省によれば、身体活動レベルが低から普通－すなわち、ほとんど座っているか軽いウォーキングや座っている仕事が多い成人女性の場合の１日に必要な摂取カロリーは、1400～2000kcal。
身体活動レベルが高－すなわち、立ち仕事や移動が多い仕事、活発な運動習慣を持っている成人女性では、2,000～2,400kcalです。
もし専業主婦や軽い仕事程度の身体活動レベルの生活を送っている女性なら、ハンバーガーセットや牛丼（並）は、１日の必要摂取カロリーの約半分を占めることになるのです。
【ファストフードを利用する際の注意点】
・一般的に高エネルギー・高脂肪・野菜不足になりがちなファストフードショップは、若い頃のように頻繁に利用することをやめて回数を減らすのがおすすめです。
・ファストフードを利用するときには、サイズを小さくし、サイドメニューがあれば糖分を避けてサラダやみそ汁、スープ等からタンパク質や野菜等のビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養を摂るように心がけると、高カロリー、高塩分、高脂肪が抑えられ栄養バランスも改善されます。
ファストフードは時には便利ですが、安易に摂りすぎないように注意したい食べ物です。
② インスタント食品（インスタント麺、カップ麺、レトルトカレーなど）
引用：東洋経済
インスタントラーメンやカップ麺などのインスタント食品は、お湯を入れるとすぐに食べられておいしいので、ついつい主食、夜食、間食に利用しやすいです。
が、これらにも栄養はほとんど含まれない上に高カロリーで高塩分、高脂肪、添加物も多く含まれているので、これだけを食べ続けると栄養が摂れないばかりか、体内で溜まると中性脂肪や悪玉コレステロールとなり生活習慣病などの原因にもなります。
要するに、インスタントラーメンやカップ麺や、体にとっては栄養ではなく異物を消化分解するためにビタミンやミネラルを消耗させ、メタボや生活習慣病の健康を害するリスクのある食べ物です。
【ファストフードを利用する際の注意点】
インスタントラーメンやカップ麺といったインスタント食品は、外出先で調理ができないとき暖かいものを食べるにはとても便利で重宝するのですが、日常的に食べ続けるのは避けたいです。
栄養がほぼ含まれないばかりでなく、かえって体にとって負担になるものや良くない成分が豊富に含まれていることを知り、健康やアンチエイジングのためには食べる回数を減らすことが何より重要です。
③ スナック菓子（炭水化物を油で揚げた菓子、ポテトチップスなど）
現代の日本はスナック天国と言ってもいいのではないかと思うくらい、大量のお菓子があふれています。それらの多くが昔からある米を焼いただけの素朴なせんべいとは異なり、油と糖分、添加物、防腐剤がたくさん使われています。
昨今、子供の時の肥満が成人になってからのメタボリックシンドロームになりやすいと問題視されています。
コンビニの普及によって、子供も大人もお腹が空けばいつでもスナック菓子が買える現代は、肥満を増長する一因になっており、厚労省も「近年では、脂肪や塩分の多いスナック菓子などの間食が出回り、また気軽に手に入る環境にあります。（引用：厚労省 e-ヘルスネット タボリックシンドローム）」と子供の肥満の一因であるスナック菓子に警鐘を鳴らしています。
また、スナック菓子だけでなく、さまざまな菓子パンやデザート類も老若男女を問わず気楽に買える環境です。
これらの食べ物も満足度が高くなるように味つけも濃くしているので、過剰の糖分や塩分、脂肪分で作られているので、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりやすいです。
スナック菓子と炭酸飲料を食事代わりにしている若い人の声を耳にしますが、若い頃は気にならなくても、10年後、20年後に栄養失調、肥満や糖尿病、虫歯や味覚障害等やさまざまな老化現象を実感した時、食事から栄養を摂ることがどんなに重要かに気づかされることでしょう。
【スナック菓子を利用する際の注意点】
スナック菓子は脂肪や塩分、糖分の摂りすぎになるので食べ過ぎないことが重要です。
お腹が空いたときには、スナック菓子や菓子パン、デザート類の代わりに、果物やナッツ類（塩をまぶしていないもの）にすると栄養も摂れます。
また間食は食べる量と時間を考えて子供も大人も肥満にならないように気をつけたいです。
④ 揚げ物（外食で食べる揚げ物、スーパーやデパ地下、総菜屋の揚げ物）
カラッと揚がったフライドポテトや唐揚げ、フライドチキンやコロッケはとてもおいしくて癖になります。時間が経ってもカリッとしているので、さすがプロは違うと感心してまた食べたくなります。
しかし、油を頻繁に新しく変える自宅とは違い、外食で食べる揚げ物は体を酸化させる古い油を使っている可能性が高いです。
油自体が長期間の使用で古くなり黒く酸化していたり、そもそも油が体に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸を含んだ油を使っていれば、他にどんなに新鮮な高級な食材を使ったとしても体を酸化させる食べ物になります。
【外食や惣菜の揚げ物を利用する際の注意点】
あと１品おかずが欲しいとき、コロッケや唐揚げを買えば手間暇かけずにすぐに食べられ、家で作るより美味しいので頻繁に利用している人も多いのではないでしょうか。
後述しますが、体を酸化させる古い油やトランス脂肪酸たっぷりの加工油はアンチエイジングの大敵であるばかりでなく、健康に悪影響を及ぼす危険な食べ物です。
体のことを考えて信頼できるお店のものを選んで食べるようにするか、時には酸化していない油で自宅で揚げる手間を惜しまない心がけも大切です。
体を酸化させる食べ物に含まれる危ない成分
人間の生命活動とは、古く傷ついた細胞から新しい細胞へと生まれ替わることです。これができなければ健康を維持することが困難になり生命維持も難しくなります。
新しい細胞を作るのは日々の食事から摂る栄養素たちです。そしてあらゆる栄養素をバランス良く摂ることが、体内の複雑な化学反応を正常に行い健康を維持できる唯一の方法なのです。
体を酸化させる食べ物とは、人間が発明した便利さとどん欲な食欲と利益追求の産物です。栄養を摂る目的では役に立たないばかりか、むしろ健康な体作りにとってはマイナスな面が多いことは忘れてはなりません。
インスタント食品やファストフード、スナック菓子類が活性酸素を大量に発生させ体に悪影響を与える要因を具体的に紹介します。
古い油を使っている
企業や商店で使われる油は、利益追求のため油が古くなっても頻繁には取り替えないことが多いので、すでに酸化している可能性が高い油を使っている可能性が高いです。
酸化した食べ物を食べれば体内の活性酸素は増えてしまいます。
トランス脂肪酸
日本ではさほど問題意識は高まっていませんが、欧米ではすでに厳しい規制も始まっているのがトランス脂肪酸で「百害あって一利なし」と言われている怖い油です。
「総摂取カロリーの２％を超えると命に危険を及ぼす」と言われ、アメリカではすべての食品にトランス脂肪酸の含有量を表示する義務がありますが、日本ではまだまだ野放し状態です。
トランス脂肪酸は、本来自然界に存在するものではなく、人間が安くて酸化しにくい油として開発したもので化学式はプラスチックとほぼ同じです。
トランス脂肪酸といえば、バターの代用品として使われているマーガリンが有名ですが、その他にもショートニング、加工油脂、ファットスプレッド等の表記名で、コーヒーフレッシュ、菓子パン、あらゆる菓子－クッキーやケーキ、チョコレート、スナック菓子、アイスクリーム、揚げ物、レトルトカレー等に使用されています、
外食の揚げ物を買うと家で作るよりカラッとした仕上がりに感動するのもトランス脂肪酸の効果かもしれません。
例えば、安価な油である植物性のパーム油、なたね油（キャノーラ油）や大豆油などは、トランス脂肪酸を入れて酸化しないように（腐らないように）加工したとても危険な油なのです。
また、大手ファストフードチェーン店のフライドポテトが10週間経っても腐らなかったという実験結果やドキュメンタリー映画「スーパーサイズミー」で、その健康に与える被害の大きさは想像にかたくありません。
確かにトランス脂肪酸は酸化されにくい油かもしれませんが、代わりに私たちの体を酸化させ健康を害する油となって、昔は存在しなかった多くの現代病まで生み出したのは皮肉なことです。
食品添加物
風味や色合いを良くするために使われる食品添加物は、ほとんどすべての加工品に含まれているので私たちは知らない間に毎日のように食べています。
合成保存料や酸化防止剤、防かび剤、発色剤、着色剤、香料、漂白剤、酸化防止剤、甘味料、増粘剤、乳化剤、にがり等々・・・。
これらの食品添加物が体内に入ると体は異物と判断するので消化分解し解毒を行います。この解毒作用の時、活性酸素が発生するのですが、有毒性が高いほど活性酸素は多く発生します。
安くて見た目が良くて時間が経ってもおいしそうなものにはほぼすべてに入っていると言っても過言ではない食品添加物は、厚労省の指導の下に量も決められ、実際の日本人の１日の摂取量も調査されて安全性を報告されていますが、中には海外では禁止になっている食品添加物もあり、今後いかなる健康上の弊害が発表されないとも限らないのでなるべく避ける方が無難です。
体を酸化させる食べ物は活性酸素で細胞を傷つける
なぜ体が酸化すると健康を害するのでしょう？それは酸化によってできる大量の活性酸素が細胞を傷つけるからです。
私たちは呼吸で酸素を吸う生き物です。酸素は体内に取り込まれるとエネルギーに変わりますが、その副産物として１～２％が活性酸素に変わるという宿命を背負っています。
ただし、活性酸素はウィルスなどが体内に侵入した時にやっつけてくれる免疫細胞 白血球の武器となって良い働きもするのです。
問題は活性酸素が増えすぎること！
自然に呼吸して生きるだけでできてしまう活性酸素を、わざわざ大量に作るような食べ物を食べる必要があるのか？－が問われているのです。
活性酸素はその強い酸化作用によって、細胞壁を傷つけ、最悪の場合は遺伝子のDNAが正しくコピーされないという悪影響が及ぼし、それが命にかかわる病気を発症したり老化の大きな原因になるので、健康と老化予防にはできるだけ体内の活性酸素を増やさないことが最も重要だと考えられています。
が、私たちの体には活性酸素が増えないように自衛するシステムもあり、限度を超えない活性酸素なら排除できるので健康を維持できています。
ただし、せっかく自衛システムがあっても、ファストフードなどを食べ続け活性酸素を大量に供給し続ければ、自衛システムの能力を超えた活性酸素によって体内の細胞は酸化は進み続けてしまうでしょう。
そうすれば鉄が錆びるように私たちの体も錆びつき、老化し病気になりやすくなっていくでしょう。
栄養価のバランスを著しく欠き、高カロリーで高塩分、しかもビタミンやミネラル、食物繊維をほとんど含まないこれらのジャンクフードは、代わりに酸化した油や食品添加物、トランス脂肪酸等の体にとっては害にしかならない物をたくさん含むため、それらを消化分解するときに体内で活性酸素を大量に発生させ、確実に体を酸化させる食べ物であることを忘れてはいけません。
食べ物以外で体を酸化させる要因
体を酸化させるのは酸化した食べ物ばかりではありません。
過剰な紫外線、化学物質、電磁波、タバコ、排気ガス、過剰なストレス、過剰な飲酒、過剰な運動、動物性脂肪の多い食べ物、薬の飲み過ぎ・・・
これらの生活習慣を見直し改善することで、活性酸素の発生は抑えられます。
健康に良いからと取り入れている運動がストレスになり、かえって体を酸化させ体調を悪くしている可能性もあります。自分に合った運動や生活習慣を心がけ、健康や若々しい体作りにプラスになるような方法で無理なく続けることが理想的です。
体の酸化を予防する食べ物
私たちは生きるために酸素を取り入れる生き物である以上、体内の活性酸素の発生を０に抑えることはできません。しかし、抗酸化作用の高い食べ物によって活性酸素の発生量を抑えることができます。
抗酸化作用のある食べ物を紹介します。
抗酸化作用のあるビタミンACE
ビタミンの中で抗酸化作用のあるビタミンは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEでこれらを合わせてビタミンACE（ビタミンエース）とも呼ばれています。
【ビタミンAを多く含む食べ物】
- 動物性食品－鶏レバー、豚レバー、ウナギ、ホタルイカ、アンコウ肝
- 野菜－にんじん、カボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、明日葉など
【ビタミンCを多く含む食べ物】
- 野菜－赤ピーマン、黄ピーマン、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリーなど
- 果物－アセロラ、グァバ、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、柿、キウイ、温州みかん、オレンジ、パパイヤ、グレープフルーツ、はっさく、イチゴなど
【ビタミンEを多く含む食べ物】
- 動物性食品－アユ、アンコウ肝、ウナギ、マイワシ缶詰、こもちカレイ、はまち
- 植物性食品 －植物油、豆乳、ナッツ類、煎茶、アボカド、小麦胚芽、キウイ
第七の栄養素 フィトケミカル
五大栄養素の次に、老廃物を体の外に排出する第六の栄養素として食物繊維、そして第七の栄養素と考えられているのがフィトケミカルです。
フィトケミカルとは、野菜や果物全般に含まれ、植物が紫外線や外敵から身を守るために作りだした色、香り、苦みといった成分で10000種以上もあると言われています。
そんなフィトケミカルは人間にとっても活性酸素を抑制する強い抗酸化作用があるので、体を酸化させる食べ物を多く食べてしまう現代人はとりわけ十分に摂りたいところですが、日本人はフィトケミカルを多く含む野菜や果物の摂取量がまだまだ足りていないのが実情です。
厚労省が勧める１日の野菜摂取量は350g（トマト大1,5個くらい）、果物は200g（温州みかんなら２個くらい）ですが、どの世代も不足していて、特に働き盛りの20代から40代が少なく、美容やダイエットに関心のあるヘルシー志向の若い女性すら少ないという調査結果が出ています。
野菜摂取量の平均値は 276.5g であり、男女別にみると男性 283.7g、女性 270.5g である。この10 年間でみると、いずれも有意に減少している。年齢階級別にみると、男女ともに 20 歳代で最も少なく、60 歳代で最も多い。
引用：厚労省 H28野菜の世代別摂取量 国民健康・栄養調査結果の概要より
引用：厚労省 H28野菜の世代別摂取量 国民健康・栄養調査結果の概要より
引用：厚労省 H24果物の世代別摂取量 国民健康・栄養調査結果の概要より
フィトケミカルを含む野菜や果物には、赤、黄、緑、橙、白、黒、紫といった７色に分類できます。
一般的に濃い色の野菜や果物に栄養が多いと考えられていますが、どんな色でも異なるフィトケミカルを含んでいるので、あらゆる色の野菜や果物をまんべんなく摂ることがアンチエイジングや病気予防には大事です。
強い抗酸化作用を持っている代表的なフィトケミカルと、それを多く含む食べ物を紹介します。
ポリフェノール
ポリフェノールは光合成によって作られる色素や苦み成分で、植物の葉、根、茎、果物に含まれています。
【代表的なポリフェノールと多く含む食べ物】
- イソフラボン－大豆
- フラボン－セロリ、パセリ
- フラバノール－茶、りんご、ワイン
- フラバノール系－茶、りんご、玉ねぎ
- フラバノン系－柑橘類
- カフェー酸誘導体－野菜、シソ、レモンバーム
- リグナン－ごま
- アントシアニン－赤ワイン、ぶどう、ブルーベリー、クランベリー、紫芋
- カテキン－茶
カロテノイド（カロチノイド）
カロテノイドは、動植物や微生物が持つ黄色または赤色、紫などの色素の総称で、特に紫外線による活性酸素の発生に作用して無害化する働きがあると言われています。
カロテン類の代表的なものはβ-カロテンやリコピン等で、β-カロテンは動物や人間の体内でビタミンAに変わります。
【カロテノイドを多く含む食べ物】
- β-カロテン－にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、のり、とうがらし、ケール、モロヘイヤ
- リコピン－トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ
- ゼアキサンチン－ケール、ブロッコリー、かぼちゃ、グリーンピース、キウイ
- β-クリプトキサンチン－温州みかん、柑橘類、柿
- カプサンチン－赤ピーマン、とうがらし
- ルテイン－ケール、かぼちゃ
- アスタキサンチン－鮭、いくら、エビやカニの甲羅
良質の脂で細胞膜を強化する
私たちの細胞は活性酸素によって最大で50万回もDNAが傷つけられているとも言われています。
大きな病気の発症を予防するためにも、脂肪酸でできている細胞膜を強化するために不飽和脂肪酸を摂ることが大事です。
【良質の不飽和脂肪酸を多く含む食べ物】
- 圧搾によって作られた無添加の植物油
オリーブ油（中でもエクストラバージンオイル）、亜麻仁油、シソ油等をできるだけ加熱せずに利用する - 青魚に含まれる不飽和脂肪酸
サバ、イワシ、サンマ等
まとめ
体を酸化させる食べ物が体にとっては良くないと分かっても、私たちはまだ我慢できずに食べたくなってしまいます。
他の動物たちは野性に近いほど、本当に体が欲する栄養たっぷりの自然の食べ物しか食べません。
そしてどんなに空腹になろうとも、間違ってもファストフードやインスタント食品、スナック菓子は食べないでしょう。これらの食べ物を好んで食べるのは人間くらいです。
私たち人間の脳はそれだけ快楽に弱く、往々にして健康よりおいしい物への欲望を我慢できない地球で唯一の動物なのです。
しかし、人間には知恵や知性もあります。自分の体の将来を決めるのは食事であることは忘れないようにしたいです。
